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身体は4日目から衰える!? 運動不足と体力低下の大きな関係性

怠惰


スポーツにおいて、休息はトレーニング以上に大事な要素の1つです。それはロードバイクにおいても例外ではありません。しかし、休息のとりすぎは、むしろ悪影響を及ぼします。

そこで今回は、休息日の日数と身体に起こる変化を、段階ごとにまとめてみました。最近走れてないなと思うライダーの皆さんは、自分がどの位置にいるかを確かめるとともに、ぜひ自戒の意味も込めてよくご覧ください。




・3日目
3日

変化の境目はこのあたりです。1日、2日の休息は身体の回復期間として作用しますが、この段階から徐々に体力が低下していきます。3日ぐらいならまだ誤差の範囲内ですが、ここからどのように変化するか更に見守っていきましょう。




・7日目

次の大きな変化は1週間です。ここまでの間隔なら社会人サイクリストにとっては、あるあるな出来事かもしれません。しかし確実に身体は衰えています。具体的に言うと血液量が5〜12%低下、それに従ってVO2MAXも低下し、持久力も大きく下がります。

更に、それと合わせて筋肉の好気的回路が退化するため、脂肪が燃えにくく、疲れやすい体質になります。週末のライドだけで体力をつけることは、決して不可能ではありませんが、間違いなく非効率な方法です。平日だと時間が取れないという方は、ジョギングなどサイクリング以外の運動も取り入れてみると、より効果的でしょう。




・14日目
二週間

ここが盆栽サイクリストとの分かれ目でしょうか。VO2MAXはこの時点で、4〜20%と大きく減少し、心臓の筋肉量もほぼ20%減少、かつての自分とのギャップに絶望する方も少なくはありません。

またこの辺に差し掛かると、毛細血管の縮小も無視できない段階まで発展します。ある研究では筋肉の酸素摂取量が8%低下するとの報告も見られ、肉体的には初心者と同レベルと言っても差し支えないでしょう。




・30日目

約一ヶ月に突入しました。人によって時期は前後しますが、大体このあたりで筋肉の衰えが始まります。また先に述べた持久力の低下や心臓の機能低下も日ごと日ごとに進行していきます。命に関わるレベルではありませんが、体感的に10年ぐらい老けたかのような錯覚に陥いるでしょう。回復力も落ちているので急な厳しいトレーニングは控えるべきです。




・90日目
三ヶ月

約3ヶ月になりました。ここまで来ると初心者を通り越して、もはや未経験者と同レベルと言っても差し支えありません。具体的には25%の筋力低下、最大45%のミトコンドリア減少に加え、ホルモンの働きにより、高強度の運動に高いストレスを感じるようになります。

90日という期間は数字にすると長く感じるかもしれませんが、冬の間に練習を怠れば3ヶ月なんてあっという間です。対策としてはローラー台やズイフトなど、屋内でも楽しく練習できる環境を整えましょう。筋トレに専念してみるのも良いかもしれません。




・6ヶ月
半年

さて、ここまでいかがだったでしょうか。大体の方は「明日から頑張ろう」と思われるはずです。しかしここで、上記全てを読んでも走る気になれないという怠惰な方に、なんとある朗報があります。それは体重が減少し、約6ヶ月でここまで散々述べてきた様々な衰えの進行がほぼ無くなるという話です。

しかし、世の中、虫の良い話ばかりではありません。両方とも事実なのは確かですが、体重が減るというにも当然ウラがあります。それは筋肉が落ちるスピードが、脂肪の増加より早いためです。重量差としては20%前後で筋肉のほうが重いですが、例え同じ重量でも見かけの体重は減少します。そして体重が落ちきった後には脂肪しか残りません。

そして衰えが無くなるという事実も、裏を返せばこれ以上衰えたら死ぬという話です。さらに生活習慣病のリスクが大きく増えるため、健康にもよくありません。




つまり、1ヶ月以上に渡る長期の休息は身体に大きな悪影響を与えます。例外としてプロ選手やベテランなど、経験の長いサイクリストとは2週間程度なら、そこまで大きな影響はありません。

しかしサイクリングを行わなくても週に1回、12分間程度の運動(筋トレ・ジョギングなど)をするだけで身体機能の維持は可能です。また高強度のトレーニングは回復に要する時間を伸ばすため、体力の維持に効果的です。あなたが何かを変えたいと思うのであれば、それは明日からでも決して遅くはないでしょう。
http://www.cyclingweekly.com/fitness/training/detraining-the-truth-about-losing-fitness-22330













まあ、明日やろうはバカ野郎とも言うけどな
半目6






でもこれ、さり気なく毎日乗らなきゃ速くならないっていうのも否定してるよね。プロ目指してるわけじゃないんだったら3日に1度、週2~3回ぐらいがロードバイクとの適切な付き合い方なのかも
解説用、三角口、琴葉葵





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